九游会j9夏季想要进行户外运动，可以选择晨间慢跑。长期跑步能有效提高心肺功能、释放身体压力，同时起到减脂效果，晨跑后开启元气满满的一天吧。

　　游泳是夏季最受欢迎的运动项目之一，它能够有效降低体温、消耗热量，同时锻炼全身肌肉。游泳不仅可以提升心肺功能，对改善体形和塑造身材也有很好的效果。

　　力量锻炼有助于强化骨关节、增加肌肉质量、提高心血管健康水平。夏季锻炼不想出门，可以居家进行俯卧撑、平板支撑、引体向上等力量训练。

　　健步走时要跨大步，最好比日常步伐长出10厘米的距离，将手臂动作与脚步动作配合起来。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼，还可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。

　　注意：健步走时大幅度扭动并不合适，应该收紧核心，避免出现腰腹扭动，这样可以使我们保持最佳形态，锻炼腿部力量。

　　我们可以通过主观感受判断锻炼是否达到一个合适的强度，当健步走时，迎面走来一个熟人，你可以微笑着打个招呼，如果此时你已经微微气喘了，就是比较合适的强度了。

　　上海体育科学研究所（上海市反中心）助理研究员，现从事体质研究与健康指导相关工作

　　健步走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能。健步走是一项比散步快速、有效，比竞走低速、易行的安全的有氧健身运动，不受年龄九游会j9、性别、体力等方面的限制。健步走不仅是绿色运动，也是绿色交通。推荐在日常通勤中多采用健步走代替乘车或自驾车，因地制宜开展健步走不仅代表一种健身运动，更代表一种积极健康的生活态度。

　　在健步走前，无论是慢性病患者还是普通人，都要选择舒适的软底运动鞋或专业健走鞋，易干或吸汗的衣物及随身携带好必备药物和饮用水等。还要提前做好热身及肌肉拉伸。在健步走的过程中，要注意强度及幅度、量力而行，要注意少量多次地补充水分。

　　需要注意的是，科学的健步走对时间和速度都有要求。建议是每天步行6000步。走多少步，不必过于刻板，还是要根据自己的实际情况，循序渐进，量力而行。健走时需要控制的心率，不同年龄人群也有相应要求。一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次，40岁上下的中青年大致为每分钟120至130次。健步走结束后，要及时放松，做一些拉伸运动九游会j9，可以使肌肉的紧张度得到恢复，避免第二天出现肌肉酸痛等情况。

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